Michael Pollan - 2 Gebote für Gutes Essen

22 Gebote für gesunde Kost - Michael Pollan

Besser essen mit Michael Pollan

Seit vielen Jahren kämpft Michael Pollan für ein neues Ernährungsbewusstsein: "Das Problem ist: Wir essen, ohne uns Gedanken darüber zu machen. Wir verzehren industriell produzierte Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe, Fett und Zucker enthalten." Genau das macht uns krank und ebnet den Weg etwa für Herz-Kreislauf Leiden. Deshalb lautet Pollans Devise: "Iss weniger – aber dabei mehr Frischkost!"

1. Iss nichts, was in allen Ländern denselben Namen hat!
Pizza, Burger, Hotdog – egal, wo auf der Welt man sie verzehrt, überall sind sie gleich ungesund. Denn sie enthalten viel Fett und kaum Nährstoffe.

2. Iss nicht nur das Gemüse, trink auch das Gemüsewasser!
Die Flüssigkeit, in der frisches Gemüse gekocht wurde, ist reich an Vitaminen und wertvollen Pflanzenstoffen. Am besten: abfüllen und zu Suppen und Saucen verarbeiten. Oder einfach trinken. Ein Glas Spargelwasser ist optimal für eine kleine Entwässerungskur.

3. Süße und salze dein Essen selbst!
Fertigprodukte, zum Beispiel Saftmixgetränke, enthalten sehr viel Zucker. Wer seinen Eistee dagegen selbst zubereitet, würde nie auf die Idee kommen, für 0,3 Liter Flüssigkeit etwa 30 Gramm Zucker zu verwenden. Daher möglichst alle Produkte meiden, die bereits gezuckert bzw. gesalzen sind.

4. Iss nur Dinge, die irgendwann verrotten würden!
Je künstlicher Nahrungsmittel produziert werden, desto länger sind sie haltbar. Das bedeutet aber auch, dass sie weniger nährstoffreich sind. Denn echtes Essen, wie etwa Obst und Gemüse, "lebt" – und kann somit "sterben", also verrotten. Eine große Ausnahme ist der Honig: Er hält sich viele Jahre.

5. Nimm dir fürs Essen mindestens genauso viel Zeit wie fürs Kochen!
Das ist nicht nur bekömmlicher, sondern auch eine charmante Art, jedem Koch die Ehre zu erweisen, die er verdient hat. Schließlich hat er (oder sie) das Gericht mit Sorgfalt zubereitet. Man selbst sollte es deshalb genießen und sich dabei Zeit lassen. Wer langsamer isst, nimmt automatisch weniger Nahrung zu sich und verstoffwechselt diese auch viel besser.

6. Iss – so oft es geht – nicht allein
Denn wer allein isst, isst meist mehr. Mahlzeiten sind soziale Rituale. Nehmen wir sie gemeinsam mit anderen ein, stehen wir – im besten Sinn – unter "sozialer Kontrolle": Wir schlingen nicht so sehr, vertilgen nicht so viel, essen langsamer, genießen mehr.

7. Meide Nahrungsmittel, die viele Inhaltsstoffe haben!
Je mehr Inhaltsstoffe ein Produkt hat, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es industriell hergestellt wurde und voller künstlicher Aromastoffe und Geschmacksverstärker steckt.

8. Iss so viel Fast Food, wie du willst – wenn du es selbst zubereitet hast!
Wer Pommes frites schon mal selbst gemacht hat, weiß, wie viel Arbeit in ihnen steckt: Die Kartoffeln müssen geschält und geschnitten werden. Dann kommt das Frittieren. Dann muss das Fett entsorgt werden. Dann wäre da noch die Küche, die hinterher meist aussieht wie ein Schlachtfeld … Diesen Aufwand betreibt man höchstens einmal im Monat. Oder zu besonderen Anlässen. Gleiches gilt für üppige Torten, Eisceme, Brathähnchen und tolle Burger.

9. Je weißer das Brot, desto eher bist du tot!
Lieber zu Vollkornprodukten greifen. Im Gegensatz zu Weißmehlerzeugnissen stecken in ihnen nämlich viele wertvolle Ballast- und Pflanzenstoffe sowie fast alle essenziellen Nährstoffe und Vitamine. Wer öfter Körner- statt Weißbrot wählt, schützt sich vor Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Außerdem wird er lange nicht mehr hungrig. Bei Weißmehlwaren hält dieses Sättigungsgefühl nicht lange an – man greift früher wieder zu, und die Kalorien, die in ihnen stecken, wandern direkt auf die Hüfte.

10. Kauf keine Lebensmittel, die mit Gesundheits-Slogans werben!
"Gut für Körper & Geist". "Für eine gesunde Darmtätigkeit". Um ihre Produkte zu verkaufen, machen Firmen viele Versprechungen. Meist sind das nur Floskeln, die sich Marketingstrategen ausgedacht haben.

11. Iss keine Cornflakes, die die Farbe der Milch ändern!
Diese Frühstücksflocken sind voller chemischer Zusatzstoffe. Außerdem enthalten sie jede Menge Zucker. Daher handelt es sich eher um eine Süßigkeit als um ein nahrhaftes Frühstück am Morgen.

12. Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Lebensmittel identifizieren würde!
Skurril verpackte Joghurt-Drinks, Formfleisch, XXL-Packungen – ob Oma wüsste, was sie vor sich hat? Und dass man alles essen könnte? Bestimmt nicht. Mit gesunder Ernährung hat das meiste auch wenig zu tun. Oft ist es hochindustriell bearbeitet, zu süß, zu salzig, zu fett oder einfach zu viel. Orientieren Sie sich beim Einkauf an einfachen Dingen, die Oma erkennen würde – oder sogar selbst angepflanzt hat. Tipp: Auf Wochenmärkten wird man eher fündig.

13. Iss öfter wie die Griechen! Oder die Italiener. Oder die Franzosen. Oder die Japaner.
Dass die mediterrane Küche sehr gesund ist, wurde bereits in den 1980er-Jahren nachgewiesen. Studien zeigten damals, dass die Menschen im Mittelmeerraum seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Der Grund: Sie kochen viel mit gesundem Olivenöl, essen wenig rotes Fleisch, aber viel Blattgemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch. Auch in Japan wird etwa fünfmal so viel Fisch verzehrt wie in Deutschland, meist roh als Sushi, aber auch gegrillt oder gedünstet. Meeresfisch ist eine ideale Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Leiden vorzubeugen.

14. Iss weniger – und zahl mehr dafür!
Fair gehandelte Lebensmittel, Frischkost aus dem Bioladen und Fleisch von Tieren, die auf Bauernhöfen gehalten wurden, sind zwar oft teurer als Produkte aus dem Supermarkt oder vom Discounter, dafür enthalten sie meist weniger Gift- und mehr Nährstoffe. Dahergilt: lieber weniger, dafür aber richtig gut.

15. Iss nichts, was du nicht aussprechen kannst!
Natriumcitrate, Lecithine, Mononatriumglutamat: Finden sich solche oder ähnliche Angaben auf den Verpackungen, wurden die betreffenden Lebensmittel wahrscheinlich übermäßig industriell bearbeitet. Hinter ihnen verbergen sich zum Beispiel Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.

16. Kauf dein Essen nicht an Tankstellen!
Was sie an Lebensmitteln offerieren, ist mehr als bescheiden. Außer Schokolade, Sandwiches und Ähnlichem haben sie meist wenig zu bieten. Das Gesündeste, das man dort erwerben kann, ist wohl Wasser. Daher gilt: tanken und weiterfahren!

17 Iss nur, was Menschen zubereitet haben – und nicht Maschinen!

Industriell produzierte Ware, die wir im Supermarkt oder beim Discounter kaufen, enthält meist zu viel Salz, Fett, Konservierungs- und Farbstoffe. Wenn Menschen ein Gericht zubereiten, schmecken sie es meist besser ab. Zudem enthält es garantiert weniger künstliche Zusätze als die Fertigprodukte aus der Fabrik.

18. Iss immer an einem Tisch!
Und damit ist nicht der Schreib- oder der Wohnzimmertisch gemeint. Denn Essen darf niemals zu einer Nebensache werden. Dann nämlich nehmen wir mehr zu uns, als wir brauchen und uns guttut. Essen wir hingegen an einem Esstisch, sind wir viel aufmerksamer und verzehren keine zu großen Mengen. Tipp: Bekommt man doch einmal Appetit vor dem Fernseher, sollte man lieber zu Gemüsesticks und Obststückchen greifen.

19. Nimm nie Nachschlag! Nimm lieber einmal eine ordentliche Portion – und iss sie auf.
Wer gern zweimal zugreift oder sich öfter einen kleinen Nachschlag holt, verliert die Kontrolle über die Mengen, die er zu sich nimmt. Man sollte es lieber bei einer Portion belassen. Aber was ist überhaupt eine Portion? Viele Ernährungsexperten empfehlen, pro Mahlzeit nur so viel an Nahrung zu sich zu nehmen, wie in die eigenen Hände passen würde, wenn man sie zu einer Schale formt.

20. Bunt macht gesund!
Natürlich sind nicht die rosa Honig-Pops fürs Frühstück gemeint, sondern die natürlichen Farben von Obst und Gemüse. Hinter jeder verstecken sich nämlich andere Pflanzen- und Vitalstoffe. Wer beim Essen die ganze Palette der Naturfarben ausschöpft, versorgt sich mit einer Vielfalt an gesunden Elementen. Tipp: zum Abendbrot Radieschen, Möhre und Gurke knabbern. Und den Paprikasalat im "Ampel-Mix" zubereiten: aus roten, gelben und grünen Schoten.

21. Iss nichts, was man dir durchs Autofenster reicht!
Das Auto ist wirklich nicht der richtige Ort, um zu speisen, denn das Essen wird hier zur Nebensache (siehe auch Regel 18). Abgesehen davon ist so ziemlich alles, was in sogenannten Drive-in-Restaurants angeboten wird, extrem kalorienreich und fett.

22. Koch selbst!
Klingt simpel, ist aber nicht so einfach. Schließlich leben wir in einer Zeit, in der Essen fast überall schnell und günstig verfügbar ist. Doch wer selbst kocht, entgeht am besten der Fast-Food-Kultur und ihren Nachteilen.

Übrigens:

Experte Pollan rät allen, die Raum und Zeit dafür haben, einen kleinen Gemüsegarten anzulegen. Das hat viele Vorteile: Man bewegt sich draußen in der Natur, lernt sein Essen besser kennen, weiß genauer, was drinsteckt – und was nicht.

Autor: Antje Raupach